Ở tuổi trung niên cơ thể có nhiều thay đổi, đặc biệt như quá trình trao đổi chất bị chậm lại khiến cho việc đốt cháy calo để giảm cân trở nên khó khăn hơn. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu về những thay đổi đáng chú ý ở tuổi trung niên và xây dựng các phương pháp giảm cân tuổi trung niên hiệu quả theo lời khuyên của chuyên gia.
- Top 9 các bệnh thường gặp ở người cao tuổi và cách phòng tránh hiệu quả
- 4 phương pháp chữa mất ngủ tuổi trung niên dựa trên cơ sở khoa học
- Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân đúng cách
I. Những thay đổi ở tuổi trung niên
Theo nghiên cứu của tạp chí “Aging and Disease”, bước vào tuổi trung niên, cơ thể sẽ nhận thấy một vài khác biệt đáng chú ý như mất dần 3-8% cơ bắp mỗi thập kỷ, quá trình trao đổi chất và tiêu thụ calo bị đình trệ hay nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm [1]. Bên cạnh đó, đây cũng được cho là thời điểm cân nặng dễ thay đổi và cần có các phương pháp thích hợp để quản lý cân nặng nhằm duy trì sức khỏe tối ưu.
Cụ thể hơn, hãy ghi nhớ các chuyển biến sức khoẻ sau đây để rút ra các phương pháp hiệu quả:
1. Tăng cân
Tỷ lệ tăng cân trung bình ở người trung niên được ước tính khoảng 0,5 kg mỗi năm, nhưng chủ yếu là do tích tụ mỡ thừa có hại. Nguyên nhân chính là do sự lười vận động và lối sống thiếu lành mạnh. Khi các thói quen xấu tồn tại trong thời gian dài, cơ thể bắt đầu trở nên nặng nề và kém năng động, các cơ teo dần đi do ít được sử dụng dẫn đến ít tiêu hao năng lượng và làm cho trọng lượng cơ thể tăng lên.
2. Thay đổi hormone
Khi tuổi tác tăng lên, lượng hormone testosterone ở nam giới giảm dần không chỉ tác động đến các hoạt động sinh lý mà còn ảnh hưởng đến khối lượng xương,sự phân phối chất béo, cũng như kích thước và sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, ở nữ giới cũng xảy ra sự suy giảm hoạt động của buồng trứng (suy giảm estrogen). Điều này cũng đồng nghĩa với việc sức khỏe nhận thức, sức khỏe xương, chức năng của hệ tim mạch và các quá trình cần thiết khác trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng theo.
3. Thay đổi mật độ xương
Theo một số nghiên cứu, tỷ lệ loãng xương tuổi trung niên ở Việt Nam vào khoảng 20 – 25% ở nam giới và 30 – 40% ở nữ giới. Quá trình lão hoá khiến các tế bào tạo xương dần bị mài mòn, các hormon sinh dục cũng suy giảm đáng kể kéo theo đi kèm theo khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, từ đó dẫn tới các bệnh về xương khớp như thoái hoá khớp, mất sụn, loãng xương….
Đọc thêm: Cách trị đau khớp gối tại nhà đơn giản cho người trung niên
4. Suy giảm tinh thần và trí nhớ
Các cuộc điều tra ghi nhận rằng có tới 85% người ở tuổi từ 30-50 bị suy giảm trí nhớ và có nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già, trong đó Alzheimer chiếm 70-80%. Sự thoái hóa thần kinh do tuổi tác đi kèm sự thay đổi về hormone, stress, chế độ ăn uống gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày.
5. Nguy cơ mắc nhiều bệnh
Khi tuổi càng tăng cao, hãy xác định rằng đó cũng là cảnh báo về sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ở tất cả các cơ quan trong cơ thể, điển hình như:
- Tăng huyết áp: Lão hoá khiến các mạch máu dần cứng lại và trở nên khó lưu thông hơn, từ đó sinh ra hiện tượng tăng huyết áp. Các nghiên cứu ghi nhận nguy cơ bị tăng huyết áp với người trên 50 tuổi là gần 90% kể cả với những người chưa bao giờ gặp tình trạng này trước đó.
- Bệnh tim mạch: Hormone nội tiết thay đổi do tuổi cao khiến lượng Cholesterol xấu (LDL) tăng dần tạo thành nhiều mảng xơ vữa động mạch, gây tắc nghẽn động mạch và dẫn đến các bệnh như nhồi máu cơ tim, hở van tim…
- Đái tháo đường: Tiểu đường rất dễ xuất hiện ở giai đoạn tuổi này do sự chuyển hóa trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn trước.
II. Những khó khăn khi giảm cân tuổi trung niên
Với sự thay đổi đáng kể về hormone và tốc độ trao đổi chất, giảm cân tuổi trung niên trở thành một vấn đề thực sự phức tạp. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vùng bụng chứa mỡ thừa tích tụ có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường type 2 [2]. Đối mặt với nhiều áp lực từ tuổi tác và môi trường xung quanh, việc duy trì các thói quen dinh dưỡng và luyện tập thể dục đầy đủ dường như cũng bị bỏ quên.
Bên cạnh đó, khi nói đến tăng cân, cũng còn rất nhiều các yếu tố phức tạp như chức năng tuyến giáo, khối lượng cơ bắp và yếu tố di truyền… Để giải quyết được tất cả các vấn đề này và duy trì một cân nặng hợp lý quả thật không dễ dàng và đòi hỏi một quá trình rất dài.
III. Thực đơn giảm cân cho người trung niên
Tuy việc giảm cân cho tuổi trung niên là không hề đơn giản và đòi hỏi nhiều kiên nhẫn, hãy đọc và tham khảo một số gợi ý về thực đơn giảm cân sau đây để bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ hôm nay. Sự thay đổi này sẽ rất hữu ích bởi chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến lượng calo tiêu thu vào cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý.
1. Các thực phẩm và thói quen ăn uống tốt giúp giảm cân tuổi trung niên
- Ăn trái cây và rau: Theo nghiên cứu trên “Obesity Reviews”, việc tăng cường tiêu thụ chất xơ, khoáng chất từ trái cây và rau là vô cùng cần thiết để kiểm soát cảm giác no và giảm nguy cơ thừa cân [3]. Hãy thường xuyên thêm vào bữa ăn các loại trái cây như táo, lê, cam,… và rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, xà lách… để duy trì cơ thể đủ chất dinh dưỡng nhưng ít chất béo và calo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo và bổ sung các thực phẩm hỗ trợ bổ sung dưỡng chất tự nhiên như ProPectin. Với chiết xuất chủ yếu từ Pectin – một loại chất xơ hoà tan và các chất dinh dưỡng có lợi khác, ProPectin đã được các chuyên gia hàng đầu trên thế giới kiểm nghiệm về khả năng giảm lượng calo tiêu thụ, giảm cân tuổi trung niên và duy trì cân nặng lý tưởng.
Đọc thêm: Thực phẩm chức năng cho phụ nữ tuổi 40: Top 16 an toàn và hiệu quả
- Không bỏ bữa sáng: Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì bữa sáng đầy đủ mỗi ngày với các thực phẩm như như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt, trái cây… ; vừa giúp kiềm chế cơn đói vừa không tiêu thụ quá nhiều calo và đem lại cảm giác nặng nề cho cơ thể.
- Ăn ít hơn vào buổi tối: Bữa tối thường khá gần với khung giờ ngủ và nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong khoảng thời gian này, quá trình tiêu hoá sẽ không thể đảm bảo hoàn thành và có thể gây ra hiện tượng tích tụ các chất chưa được chuyển hoá kịp, gây ra tăng cân.
- Giảm lượng calo: Khi tuổi tác tăng cao, bạn có xu hướng vận động ít đi và khả năng cắt giảm lượng calo cũng từ đó mà suy yếu dần. Do vậy, để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm lượng calo, thực hiện chia nhỏ calo phân bố đều trong ngày và theo dõi kỹ lưỡng lượng calo đã tiêu thụ để duy trì một cân nặng như mong muốn.
- Tập trung khi ăn: Thói quen này tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế lại có rất nhiều người không chú ý thực hiện được. Sự tập trung khi ăn uống giúp quá trình bạn nạp và tiêu hoá thức ăn trơn tru và không bị gián đoạn. Khi đó, các dưỡng chất cần thiết được hấp thu đầy đủ vào cơ thể và các chất cặn bã được thải ra khỏi cơ thể đúng quy trình.
- Duy trì lượng protein thích hợp: Đây cũng là một trong những chìa khóa quan trọng trong quá trình thực hiện giảm cân tuổi trung niên. Các chuyên gia khuyến nghị người trung niên cần tiêu thụ 70g – l00g protein mỗi ngày từ các loại thực phẩm như sữa bò, cá, gia cầm, trứng gia cầm, thịt, và các loại đậu. Nghiên cứu của “Journal of the American College of Nutrition” cũng khẳng định rằng bữa ăn giàu protein giúp kiểm soát cảm giác no và đốt cháy calo tốt hơn [4].
- Hạn chế tinh bột: Theo nghiên cứu của tạp chí “The American Journal of Clinical Nutrition”, việc tăng cường tiêu thụ protein và cắt giảm tinh bột từ gạo, khoai…giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả [5].
- Uống đủ nước: Việc duy trì đủ lượng nước mỗi ngày giúp các quá trình tiêu hoá, thanh lọc cơ thể…. diễn ra đúng trình tự và dễ dàng. Nước không chỉ là chất dẫn truyền giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào cơ thể mà còn duy trì môi trường cân bằng của các cơ quan. Ngoài ra, thực hiện uống nước trước bữa ăn 30’ cũng là một trong các cách giúp giảm cân cho tuổi trung niên hiệu quả.
- Ăn thức ăn mềm: Vì quá trình tiêu hoá thức ăn và bài tiết axit dạ dày bị ảnh hưởng do tuổi tác, người trung niên nên ăn các thức ăn có độ mềm nhất đinh như cháo, canh, súp, các món hầm, om… để hỗ trợ quá trình xử lý thức ăn và tránh tích tụ thức ăn gây tăng cân.
- Ăn đủ bữa, đúng giờ, không ăn tối quá muộn, ăn vặt: Ngoài việc cung cấp đủ thành phần dưỡng chất thiếu yếu, người trung niên cũng cần luyện tập thói quen ăn đúng giờ, đúng bữa để duy trì hoạt động các cơ quan trong cơ thể. Hãy tạo lập một quy trình tốt cho cơ thể để tránh các gián đoạn không đáng có, gây ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
2. Các thực phẩm và thói quen ăn uống nên hạn chế
- Rượu, bia, nước ngọt, các đồ uống có cồn: Các loại đồ uống uống này chứa rất nhiều đường và các chất độc hại bên trong do đó có thể khiến bạn tăng cân, tăng cảm giacs thèm ăn và thậm chí dẫn đến các bệnh như tiểu đường, mỡ máu cao…
- Các loại phủ tạng: Óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, trứng vịt lộn… đều là các thực phẩm nên hạn chế nếu bạn không muốn tích tụ các chất thừa và mỡ trong cơ thể.
- Các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp: Các thực phẩm như xúc xích, lạp sườn, thịt hun khói,… chứa rất nhiều chất bảo quản và muối, gây ra tình trạng khó thải độc và gia tăng trọng lượng cơ thể.
- Các loại thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ: Đây là các thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại, khó chuyển hóa khi đi vào cơ thể và gây ra tình trạng béo phì, thừa cân.
IV. Các phương pháp giảm cân tuổi trung niên khác
Ngoài việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế các thực phẩm có hại cho cơ thể, một số phương pháp bổ sung sau đây sẽ giúp bạn thực hiện càng hiệu quả hơn quá trình giảm cân cho tuổi trung niên:
1. Tập thể dục đều đặn
Nghiên cứu của “Obesity” cho thấy việc kết hợp tập thể dục cardio và các bài tập khác phù hợp với lứa tuổi giúp giảm cân tuổi trung niên hiệu quả. Một số bìa tập bạn có thể tham khảo là chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Các bài tập này không chỉ giúp bạn có được một cân nặng lý tưởng mà còn là một trong những cách tốt nhất để luyện tập sự dẻo dai cho cơ và các khớp. Các chuyên gia khuyến nghị người trên 40 tuổi nên có ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần.
2. Thư giãn tinh thần
Hãy cân nhắc tham gia các hoạt động như yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn khác để giảm căng thẳng bởi nghiên cứu cho thấy nếu sức khỏe tâm lý ổn định, việc duy trì cân nặng cũng sẽ dễ dàng hơn. Bạn sẽ ngăn cản được tình trạng thèm ăn và tiêu thụ quá nhiều thức ăn không có lợi do stress.
3. Xây dựng cơ bắp
Cơ thể sẽ mất cơ tự nhiên sau 40 tuổi và điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong quá trình giảm cân. Các bài tập rèn luyện tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy hay squats sẽ giúp bạn giữ được hoạt động cơ bắp và giảm cân hiệu quả.
4. Ngủ ngon
Những người hay mất ngủ, khó ngủ sâu có nhiều khả năng tăng cân hơn so với người ngủ ngon, do đó, hãy cố gắng thay đổi thói quen ngủ và duy trì nó.
5. Kiểm tra chức năng tuyến giáp
Cơ thể khó giảm cân có thể do bạn đang gặp vấn đề về tuyến giáp. Có khoảng 5% người muốn giảm cân nhưng không thành công vì gặp vấn đề về tuyến giáp, đặc biệt là phụ nữ trên 60 tuổi. Vì vậy, thực hiện kiểm tra tuyến giáp cũng là một trong các cách giúp bạn có được quá trình giảm cân tuổi trung niên như mong muốn.
>> Thực đơn cho người viêm loét dạ dày: Nên ăn gì và tránh ăn gì?
Kết Luận:
Việc giảm cân tuổi trung niên không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy tận dụng từ những thay đổi nhỏ về lối sống và thói quen ăn uống để có được một cơ thể khỏe mạnh và một quá trình giảm cân hiệu quả. Đừng ngần ngại LIÊN HỆ NGAY để có sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế để quá trình của bạn an toàn và phù hợp hơn!
Nguồn:
[1] Aging and Disease. (2017). Changes in Muscle Mass and Strength After Age 50 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350256/]
[2] NIH. (2021). Belly Fat and Health Risk [https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight]
[3] Obesity Reviews. (2019). Dietary Fiber and Weight Regulation [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31379045/]
[4] Journal of the American College of Nutrition. (2015). Consuming a Large Amount of Protein
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/]
[5] The American Journal of Clinical Nutrition. (2005). Protein, Weight Management, and Satiety [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/]
