Việc duy trì sức khỏe và nguồn năng lượng dồi dào là một mục tiêu quan trọng, đặc biệt là khi tuổi tác tăng cao. Đối với người cao tuổi, việc tập thể dục đóng vai trò then chốt giúp duy trì lối sống tích cực và khỏe mạnh. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập thể dục cho người cao tuổi đã được các chuyên gia kiểm chứng.
Các bài tập thể dục cho người cao tuổi
1. Bài tập cardio
- Đi bộ nhanh và đi bộ leo núi: Đây là những bài tập cardio đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention) [3], đi bộ nhanh là một hoạt động vận động tốt cho cơ tim và phổi, giúp cải thiện tuần hoàn máu và kiểm soát cân nặng; trong khi đi bộ leo núi giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.
- Bơi lội và các lớp aerobic dưới nước: Bơi lội là một bài tập không gây tác động mạnh lên các khớp xương, giúp cung cấp một cường độ thể dục vừa phải cho cơ thể. Trong khi đó, các lớp aerobic dưới nước cung cấp một môi trường thân thiện và vui vẻ để tăng cường sức khỏe tim mạch và nâng cao sức bền [4].
2. Bài tập lực
- Sử dụng trọng lượng cơ thể (push-up, squat, lunges): Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để rèn luyện sức mạnh cơ bắp và duy trì sự ổn định của cơ xương. Chúng có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng gym với sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Sử dụng thiết bị tập lực nhẹ như bình đạp tay: Bình đạp tay là một thiết bị tập lực nhẹ nhàng, giúp rèn luyện các nhóm cơ chủ chốt như cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Theo một nghiên cứu của Báo cáo Y tế Mỹ (Journal of the American Medical Association), việc sử dụng thiết bị tập lực nhẹ có thể cải thiện cường độ hoạt động và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi muốn tăng cường sức mạnh mà không gặp quá nhiều áp lực.
3. Bài tập linh hoạt
- Yoga và Pilates: Yoga và Pilates đều giúp tăng cường sự linh hoạt, cân bằng và sự điều tiết hơi thở. Yoga còn có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng, tăng cường tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi (Hiệp hội Y học Mỹ (American Medical Association)) (5).
- Tập căng cơ và duỗi cơ: Những bài tập căng cơ và duỗi cơ như tập kéo dây và tập cột thẳng lưng giúp duy trì tính linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
>> Đọc thêm: Pectin là gì? Vì sao pectin giúp phòng bệnh tim mạch, xương khớp và ung thư hiệu quả?
Bí quyết lựa chọn bài tập thể dục phù hợp
1. Nguyên tắc an toàn
An toàn luôn là nguyên tắc hàng đầu cần phải xem xét trước khi thực hiện bất kỳ chế độ tập thể dục nào. Đặc biệt, khi tuổi đã cao – giai đoạn mà các hoạt động cơ và xương khớp đã suy giảm và nhạy cảm hơn, cần tuân thủ các nguyên tắc và lựa chọn những bài tập không gây áp lực quá lớn. Người cao tuổi cũng cần tránh những bài tập có nguy cơ gây chấn thương hoặc căng cơ.
2. Xác định lịch tập thể dục phù hợp với thời gian và khả năng
Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ (National Institute on Aging) [1], người cao tuổi nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải. Tuy nhiên, tùy thuộc vào khả năng và sức khỏe của mỗi người, lịch tập thể dục có thể được điều chỉnh. Hãy tạo ra một lịch trình tập luyện phù hợp với thời gian rảnh của bạn và những hoạt động mà bạn thích. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ khó các bài tập.
3. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn ngủ lành mạnh
Để sở hữu một sức khỏe tốt cần rất nhiều yếu tố và tập thể dục chỉ là một trong số đó. Bên cạnh các bài tập, người cao tuổi cũng cần kết hợp duy trì một chế độ ăn ngủ lành mạnh. Bài tập thể dục sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu được kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và giấc ngủ đủ. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) [2], người cao tuổi nên ăn nhiều rau quả, thực phẩm giàu chất xơ, và giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và đường. Bạn có thể bổ sung chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường thông qua thực phẩm chức năng ProPectin. ProPectin là một sản phẩm xuất xứ từ Bulgaria, với các thành phần rau củ quả tự nhiên, chắc chắn sẽ là một lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể sẵn sàng tiếp thu tối đa các hoạt chất cần thiết và các bài tập thể dục cho người cao tuổi.
4. Chú ý việc thăm khám định kỳ và tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia:
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp với sức khỏe và điều kiện của mình. Họ sẽ giúp bạn xác định rõ ràng về trạng thái sức khỏe và đưa ra những khuyến nghị cụ thể cho từng giai đoạn phản ứng của cơ thể.
Những lưu ý khi tập thể dục người cao tuổi
- Lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của mình: Người cao tuổi cần lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân quá mức. Nếu có bất kỳ triệu chứng khó chịu hoặc đau đớn, nên ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến từ chuyên gia y tế. Tạp chí Journal of Aging and Physical Activity khuyến nghị rằng người cao tuổi nên tập luyện theo cảm giác và luôn tôn trọng giới hạn cơ thể của mình.
- Tập thể dục nhóm và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình: Tham gia vào các nhóm tập thể dục hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn duy trì động lực và tạo ra môi trường tích cực để tập luyện. Việc tập thể dục nhóm cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và sự tự tin của người cao tuổi [6] [7].
- Thưởng thức quá trình và nhìn nhận thành công: Hãy nhớ rằng việc tập thể dục không chỉ là về kết quả cuối cùng mà còn về quá trình và cảm giác thú vị từ việc duy trì một lối sống tích cực. Sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu sức khỏe tốt. Người cao tuổi nên tự thưởng bản thân cho mỗi bước tiến và thành công nhỏ trong việc duy trì lối sống tích cực.
Trên đây là một số gợi ý về các bài tập thể dục cho người cao tuổi mà bạn nên tham khảo. Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp và an toàn cho sức khỏe của mình. Liên hệ ngay với Nam Việt để được tư vấn nhanh nhất!
Nguồn tham khảo:
[1] National Institute on Aging (Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ): https://www.nia.nih.gov/
[2] American Dietetic Association. (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2007 Update.” Trong: Circulation. Truy cập từ: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.106.180584
[3] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Physical Activity for Older Adults.” Trong: CDC.gov. Truy cập từ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
[4] Western Australia. (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Swimming and Aquatic Activity.” Trong: WesternAustralia.com. Truy cập từ: https://www.westernaustralia.com/us/things-to-do/nature-and-wildlife/swimming-and-aquatic-activity
[5] Beth Israel Deaconess Medical Center. (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Stretching and Flexibility Exercises.” Trong: BIDMC.org. Truy cập từ: https://www.bidmc.org/centers-and-departments/medicine/gerontology/patient-care/exercise/stretching-and-flexibility-exercises
[6] Journal of Aging and Physical Activity. (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Group Exercise Training for Older Adults.” Trong: Human Kinetics Journals. Truy cập từ: https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/japa.2014-0052
[7] Medicine & Science in Sports & Exercise. (Truy cập vào tháng 6, 2023). “Effects of Group Exercise on Physical Function, Fitness, and Quality of Life in Older Adults.” Trong: ACSM Journals. Truy cập từ: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/09000/Effects_of_Group_Exercise_on_Physical_Function,.16.aspx
